心理Ｘ營養Ｘ運動

名教練依照優先順序，一一列出真的能讓你瘦下來的方法，徹底解說不藏私！
Point1：只要1天1頁跟著做，瘦下來的效果好到讓人不敢相信！
Point2：1天只需做1項，讓持續下去的動力維持在高點
Point3：30天後就能養成易瘦體質，不必擔心會復胖！

【為期30天的瘦身計畫】
只要確實完成1天1項的課題，就能逐漸感受到身體的變化。30天在我們的一生中僅占了1/1000，但只要在這1/1000的時間付出努力，從此以後就不必再為體型或體重煩惱。

本書特色

◎具備有關瘦身的正確知識，執行為期30天的瘦身計畫，一天一頁跟著做就會瘦！
如果在毫無準備的情況下，只因看到一句廣告標語就投入必須忍受空腹之苦、有如斷食般嚴格的飲食計畫，或者展開讓人咬緊牙關的高強度運動，那麼即將降臨在你身上的，除了身心俱疲，還有隨之而來的挫折感，有時甚至連身心健康都因此遭殃。因此，本書要傳授給各位的，不是讓人瘦得看起來一臉憔悴，而是確實能降低體脂肪、仍可保持肌肉結實，而且終身維持的方法。不論是節食還是運動，本書並不建議各位馬上行動，希望各位首先要具備「有關瘦身的正確知識」！掌握自己目前的身體狀況，做好壓力調適，杜絕任何暴飲暴食的可能性。在做好身心準備後，再開始執行30天的瘦身計畫。

作者

坂詰真二

1966年生於新潟縣，畢業於橫濱市立大學文理學部。現為「運動與科學」代表，NSCA認證肌力與體能教練。指導各種運動員、擔任運動學類專門學校的講師，同時也在「Tarzan」（Magazine House）雜誌及各媒體擔任運動指導、監修。著作《世界第一的深蹲法則》（日本文藝社）的銷售量已突破20萬本。著有《有利肌肉成長的最佳飲食法》（寶島社）等多本著作與監修書。

譯者

藍嘉楹

東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。
近期譯作包括《鍛鍊體幹的正確知識》《危險心理學》《看穿人心的心理學》《趣味免疫學》等。
譯文賜教：gracelan27@gmail.com

目錄

前言
坂詰真二×nagomi ［對談］
讓你常保青春美麗
到底什麼才是正確的瘦身方法！？

Prolouge  序章
減重成功的關鍵在於事前準備！！
有如苦行僧的飲食限制只會造成反效果！
「鍛鍊肌肉」不僅能夠降低體脂肪，還能維持肌肉量
客觀地檢視現在的自己屬於哪一種體型
坂詰式 設定正確的目標與制定不會受挫的計畫方法
利用減重清單，挑戰30日減重計畫

Part1  實踐！30日減重
Day1 心態與大腦 請重建有關減重的知識
Day2 營養 每餐與兩餐之間一定要喝水
Day3 營養 記錄飲食的內容，以客觀的角度分析
Day4 心態與大腦 紓緩壓力，以免過食
Day5 營養 養成1天4餐的習慣
Day6 運動 首先該做的運動是腹部伸展運動
Day7 心態與大腦 知道「健康瘦身法」與「傷身瘦身法」的差異
Day8 心態與大腦 將減重「可視化」
Day9 運動 利用臀部伸展動作雕塑體態
Day10 營養 每餐一定要吃肉類或魚肉當主食
Day11 心態與大腦 向眾人高調地發表減重宣言
Day12 心態與大腦 「品質良好的睡眠」可預防過食
Day13 營養 不要斷醣，而是減糖
Day14 運動 利用「拱背伸展運動」美化姿勢
Day15 心態與大腦 將泡澡的效果發揮到極致
Day16 營養 把酒精當作主食看待
Day17 運動 慢慢地坐在椅子上
Day18 心態與大腦 減重時不只是在意結果，也要替過程打分數
Day19 營養 停止傷身的「情緒性進食」
Day20 心態與大腦 對自己心懷期待
Day21 運動 把樓梯化為訓練裝備
Day22 營養 即使外食，也要實踐三菜一湯
Day23 運動 養成讓自己更有魅力的站姿、走路方式
Day24 營養 利用3K食材加速減重，整頓腸道環境
Day25 運動 等到身體變得輕盈就挑戰爬樓梯
Day26 運動 鍛鍊背肌可以進一步提升代謝
Day27 運動 儘量增加日常生活運動量
Day28 營養 點心聰明選，安心吃
Day29 運動 加入腹肌運動
Day30 心態與大腦 為了避免對減重只有三分鐘熱度的心理建設
專欄  建議在超商購買的食品

Part2  減重的真相與謊言
◆知識篇
只要搓搓揉揉就能瘦是真的嗎？
只要矯正身體的歪斜就能降低脂肪是真的嗎？
輕斷食、斷食……斷食真的有絕佳的減重效果嗎？
◆飲食篇
只要少吃一餐就能快速瘦下來是真的嗎？
最好減少醣類的攝取，改成攝取大量的蛋白質是真的嗎？
最好不要吃油是真的嗎？
◆運動篇
肌力訓練最好每天都做是真的嗎？
一定要做有氧運動是真的嗎？

附錄
檢視全身的肌肉
自我檢核量表
減重清單

序／導讀

前言

聽到「你覺得為了瘦下來，首先該做的事是什麼？」這個問題時，我想很多人第一個想到的答案是節食與腹肌運動，但很可惜這是錯誤的答案。就真正的意義而言，為了成功減輕體重，第一步該做好的基本功是「準備」！
現在已經是只要利用網路，不論是想得到的資訊還是物品，都能輕易到手的時代。我很明白許多人看了在網路或電視節目中介紹的各種「看起來很有效」的節食方法和運動，馬上躍躍欲試的心情，但是，急著付諸行動，往往只會帶來失敗、挫折，甚至是復胖的惡夢。
準備工作的重要性放諸四海皆準；不論是參加考試還是找工作，甚至是買房子，做好事先準備都很重要。如果在準備不夠充分的情況下貿然行動，就會等到進了新學校或新公司才發現不適合自己，或者是因為買到有缺陷的房子而後悔莫及。
瘦身也是一樣的道理。在毫無準備的情況下，只因看到或聽到一句廣告標語就起心動念，投入必須忍受空腹之苦、有如斷食般嚴格的飲食計畫，或者展開忍不住讓人咬緊牙關的高強度運動，那麼即將降臨在你身上的，除了身心俱疲，還有隨之而來的挫折感，有時甚至連身心健康都因此遭殃。即使靠著強大的意志力勉強自己苦撐，最後看到的轉變不是「精瘦結實的身體」，而是「瘦弱不堪的身體」，與自己原先預期的肌肉變得緊實的健美姿態相差十萬八千里，但是後悔也來不及了。
我要傳授給各位的，不是讓人瘦得看起來一臉憔悴，而是確實能降低體脂肪、仍可保持肌肉結實，而且終身維持的方法。因此，不論是節食還是運動，本書並不建議各位馬上行動。我希望各位首先要具備有關瘦身的正確知識，並掌握自己目前的身體狀況，做好壓力調適，杜絕導致暴飲暴食的可能性。簡單來說，在正式投入之前請先做好身心準備。
接著請開始進行為期30天的瘦身計畫。只要確實完成1日1項的課題，相信各位應該能逐漸感受到身體的變化。30天在我們的一生僅占了1╱1000，但只要各位在這1╱1000的時間付出努力，從此就不必再為體型或體重煩惱。
接下來，請各位開始翻頁，開始閱讀序章吧。

試閱

Prolouge 序章

減重成功的關鍵在於事前準備！！
在展開節食計畫、健身訓練之前，先搞定壓力問題

如果希望成功減重，最重要的關鍵在於做好充分的事前準備。因為準備工作要是做得不夠充分，減重就可能無法順利進行，容易遇到挫折。
具體而言，應該事先做好的準備有3項。
第1項是拋開有關瘦身的錯誤認知，建立正確的觀念。有關這部分將從P10開始詳細說明。第2項是掌握現狀，設定有可能實現的目標。有關這部分則從P14開始解說。第3項是做好壓力管理。原因很簡單，人會胖的主要原因就是飲食過量，而人之所以飲食沒有節制，為了紓壓是其中主要原因之一。
一旦承受壓力，就會大量分泌讓人身心轉向亢奮狀態、進入戰鬥模式的荷爾蒙「腎上腺素」。其實，腎上腺素會隨著身體劇烈的活動而被消耗，壓力也就此消除是身體原有的機制，但是，有過重的心理壓力已經成為現代人的宿命。即使已經解決眼前的問題，但腎上腺素卻未被消耗，不安與焦躁的心情依舊存在。因此，人很容易透過暴飲暴食或飲酒等「補償行為」以減緩壓力。了解這點以後，相信大家都會同意，做好壓力管理確實是減重的必備要件。本書也會仔細說明紓緩、消除壓力的方法，把如何避免因壓力過大而暴食視為優先事項。
即使乍看是繞遠路，但確實做好上述的準備事項，再搭配「適當的飲食控制+鍛鍊全身肌肉」，就最終結果而言，才是成功減重的最佳捷徑。

減重的事前準備
1 拋開有關瘦身的錯誤認知，建立正確的觀念
2 掌握現狀，設定有可能實現的目標
3 做好壓力管理

有如苦行僧的飲食限制只會造成反效果！
即使在減重期間也要正常享受飲食的樂趣

搞定壓力之後，下一步就是飲食限制。
說到飲食限制，我猜很多人馬上想到的是類似「每天都吃雞胸肉+青花菜」那種極端低醣、低脂、高蛋白的菜單。如果一直實踐這樣的飲食法，體脂肪確實有可能降低，但「吃的樂趣」很肯定也蕩然無存了。有些人為了徹底執行這樣的飲食計畫，甚至不惜犧牲與家人同桌用餐的機會，另外，有些以營養代餐為主食的人，當然也很難與家人相聚吃飯了。
如果是健美運動員，有時候在減量期會採用上述低醣、低脂、高蛋白的菜單，但只要減量期一過，對拉麵、炸物、甜點也是來者不拒。長期執行極度嚴格的飲食計畫，對身體和心理狀態都會造成負面影響，嚴重者甚至會演變成進食障礙。
每天的三餐是打造健康身心的基礎。最後提醒大家一點，別忘了「吃」對人類而言是最大的樂趣之一。有如苦行僧的飲食限制會讓人不斷累積壓力，最後為了宣洩壓力而暴飲暴食。
有關飲食限制的具體方法容待後述；在此我要向大家強調的是，最重要的是擁有正確的知識，均衡攝取各類食品以維持營養均衡。尤其重要的是要均衡攝取碳水化合物（醣類+膳食纖維）、蛋白質和脂質。因為我們從食物攝取的這些營養素，會轉化成身體活動所需的能量，以及製造肌肉等各種細胞的原料。三大營養素與維生素、礦物質合稱為五大營養素。每一種營養素在體內各司其職，缺一不可。

「鍛鍊肌肉」不僅能夠降低體脂肪，還能維持肌肉量
增加肌肉量、提高基礎代謝，就能打造易瘦體質

飲食限制之後的下一個目標是鍛鍊肌肉。一旦認真執行節食計畫，體脂肪確實會降低沒錯，但肌肉量無法避免地也會跟著減少。為了彌補流失的肌肉，鍛鍊肌肉是百分之百必要的訓練。
為了讓人體的腦部、心臟、肺部等器官能夠正常運作，維持生命原本就需要消耗大量的能量。為了維持生命所需消耗的最低限度之能量稱為「基礎代謝」。人所消耗的能量可大分為基礎代謝量、運動代謝量、隨著飲食產生的代謝量（DIT），其中消耗量最大的是基礎代謝量，占了整體的60～70％。
基礎代謝量的20～40％，由肌肉所消耗。肌肉是製造體溫的發熱裝置，即使人保持安靜不動，每1kg的肌肉也會消耗15～30大卡的熱量。
簡單來說，肌肉量愈多的人，即使生活方式與一般人無異，但因消耗的熱量較多，自然就比較容易瘦下來。相反地，如果只靠飲食限制以降低體脂肪，那麼連肌肉量也會跟著減少；如此一來，因基礎代謝量下降，使體內囤積多餘的熱量，自然也就成為易胖體質了。除此之外，過於嚴格的飲食限制也會造成復胖。雪上加霜的是，復胖時增加的全是體脂肪。
適度地鍛鍊肌肉，可以讓姿勢更挺拔，達到減齡效果。除此之外，也有幫助細胞修復、促進生長荷爾蒙分泌等功效，另外，預防骨密度降低與貧血的效果也頗值得期待。

利用減重清單，挑戰30日減重計畫
每達成1項就打勾確認，體驗滿滿的成就感

請各位善用在卷末附贈的減重清單，充分體驗成就感與充實感吧。
本書的3大主軸分別是營養、心態與大腦、運動。只要每天讀1篇，不斷地增加自己的知識，或者透過身體力行，30天後就能養成容易瘦身的心態，進而自然轉變為易瘦體質。
這些項目有些是從開始當天之後，每天都要持續進行，也有些只需當天執行。請依照這份清單，閱讀當天的內容，完成後打勾。除此之外，記得每天站上體脂肪體重計，正確掌握現況也很重要。
切記千萬不要因為想快點看到效果而趕進度。偷吃步只會導致復胖與挫折感。正如俗話所說：聚沙成塔。點滴的努力終究會帶來甜美的成果，養出再也不必擔心復胖的體質。
如果執行了30天後覺得意猶未盡，請繼續下去。如果只想維持體型，運動的頻率只需原本的一半就可以了。

Part1 實踐！30日減重

Day1心態與大腦 請重建有關減重的知識

•挑戰了各式減重法，最後迷航在減重大海之中
•鍛鍊肌肉＝誤以為就是練出一身有如健美先生的壯碩肌肉
•發胖、變瘦的機制其實都非常簡單

重新檢討減重方式
全世界有各式各樣的減重方法，從很多年前曾經流行的呼拉圈減重法、紅茶菇減重法，到最近的體幹訓練、減醣飲食等，種類多到不計其數，而且效果參差不齊。有些方法的效果微乎其微，有些則是雖然有效，但是復胖的機率很高，或者會對健康造成危害。必須注意的是，嘗試這類減重方法的次數愈多，就愈容易累積更多錯誤的知識與經驗，變得很難接受真正有效又安全的減重方法。
舉例而言，為了抑制食量，雖然有必要積極攝取水分，但曾經嘗試過必須限制飲水量減重法的人，有可能會不自覺地不想喝水。另外，為了只減掉體脂肪，一定要鍛鍊全身的肌肉，但是心裡如果已經產生鍛鍊肌肉就是要練得像猛男一樣的既定印象，就可能只鍛鍊自己在意的部分。

掌握發胖的原因，對症下藥，自然瘦得下來
所謂正確的減重方法，基本上就是「掌握發胖原因加以解決」。如果不從源頭下手，不論怎麼做都看不到效果。
發胖的原因非常簡單，單純是因為體脂肪增加所致。如果換種說法，就是長期從飲食「攝取的熱量」，超過為了維持生命與活動的「消耗熱量」。因此，如果想瘦下來，方法也非常簡單，只要消耗的熱量超過攝取的熱量，當作儲備能量的體脂肪就會被消耗，體重也自然減輕了。